di Dott.ssa Elena Morselli, Biologa Nutrizionista

L’adolescenza è un periodo cruciale di crescita e sviluppo caratterizzato da cambiamenti fisici, emotivi e sociali significativi. Durante questa fase, compresa tra gli 11 e i 19 anni, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale nel garantire un adeguato supporto energetico e nutritivo. 

Se dal punto di vista fisiologico l’adolescenza è caratterizzata da un rapido aumento della crescita e dello sviluppo muscolare, osseo e cerebrale, da quello psicologico i ragazzi sentono sempre più il bisogno di rendersi indipendenti e distaccati rispetto alle figure genitoriali. Ci capita spesso infatti, di vedere adolescenti che mangiano fuori casa, in compagnia degli amici dai quali vengono influenzati. Quindi, se nell’infanzia è importante che i destinatari dell’educazione alimentare siano genitori e familiari, in questo periodo invece è importante concentrarsi direttamente sui ragazzi, attraverso programmi educativi ben strutturati, possibilmente basati sul gioco e sul divertimento.

Crescita e nutrizione:

L’adolescenza è teatro di repentini cambiamenti che richiedono un adeguato supporto nutritivo, sia in termini calorici sia di macro- e micronutrienti.In particolare:

  • Un rapido incremento di Altezza e Peso. Lo sviluppo osseo richiede un aumento dei fabbisogni dei nutrienti fondamentali quali proteine, calcio e vitamina D.
  • Uno sviluppo del Tessuto Muscolare e della Massa Magra seguito da una riduzione del grasso corporeo. È importante fornire una quantità adeguata di proteine di alta qualità per sostenere la crescita muscolare e favorire la forza e la resistenza fisica.
  • Il completo sviluppo del Sistema Nervoso.Nello specifico le fibre nervose arrivano a completa maturazione e da questo momento in avanti non ci saranno più occasioni per l’organismo di creare nuovi neuroni e sinapsi nervose. Risulta quindi fondamentale introdurre grassi polinsaturi (soprattutto Omega3) ed evitare l’assunzione di alcool.
  • La maturazione sessuale, grazie al picco di produzione di ormoni tra i quali androgeni ed estrogeni. In questo contesto è importante, soprattutto per le ragazze, l’assunzione di Ferro Eme. Infatti, con la perdita ematica mestruale, le adolescenti possono andare più facilmente incontro a carenza dato che il loro fabbisogno di ferro è quasi raddoppiato rispetto all’età prepuberale.
  • Un aumento dei Bisogni Energetici rispetto all’infanzia, dovuto alla crescita accelerata e all’attività fisica.

Salute psicologica:

Un altro fattore spesso sottovalutato è il benessere psicologico dei ragazzi. Il cambio del corpo spesso, soprattutto per le ragazze, non è così facile da accettare, ancor di più se lo sport praticato impone un certo peso o una certa forma fisica. Da non sottovalutare anche l’attività dei Media che spesso contribuisce alla creazione di canoni estetici assolutamente irrealistici ed utopici.

Assistiamo, con sempre maggior frequenza, a disturbi alimentari anche sottosoglia che riguardano oramai anche soggetti di sesso maschile. 

La strategia che possiamo attuare è quella di garantire una salda educazione alimentare che passi attraverso specialisti del settore e le stesse famiglie. Infatti, è importante che anche queste ultime ascoltino le paure degli adolescenti e le loro idee, prendendole “sul serio”, ma anche ridimensionandole sulla base delle proprie esperienze.

Per quanto riguarda l’ambito nutrizionale, esistono alcune strategie che possono supportare la concentrazione e contrastare i continui sbalzi d’umore, tipici dell’età adolescenziale. Vediamole insieme:

  • Aumentare il consumo di acidi grassi omega-3, delle vitamine del gruppo B e del magnesio.Questi macro e micronutrienti si trovano principalmente nel pesce, nei legumi e nella frutta secca.
  • Ridurre il consumo di alimenti ricchi di zuccheri raffinati e grassi saturi che possono contribuire all’aumento dell’ansia e dei livelli di stress. Al contrario, una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine nobili può aiutare a ridurre i sintomi.
  • Limitare il consumo di caffeina e di cibi ricchi di zucchero prima di andare a dormire per impedire che questi possano interferire con il sonno.Cibi ricchi di triptofano (come il tacchino ed il latte) possono invece favorire l’addormentamento.
  • Evitare il consumo di alcool. Se nella fascia adulta c’è una certa tolleranza, per i giovani esiste un divieto assoluto che è importante rispettare. Oltre ai danni nervosi che in questa fascia d’età sono ancor più spiccati per la non completa maturazione delle fibre nervose, spesso l’alcool è accompagnato da energy drinks che contengono taurina, caffeina e zuccheri. Questi composti riducono la sensazione di stanchezza ma non contrastano gli effetti tossici dell’etanolo, favorendone quindi un consumo maggiore e senza freni inibitori.

Disturbi alimentari

Durante l’adolescenza, l’autostima dei ragazzi si basa principalmente sul concetto di autoimmagine. Gli adolescenti sono spesso esposti a pressioni sociali e a ideali di bellezza irrealistici attraverso i Media che “bombardano” di immagini di corpi “perfetti”e di diete estreme che promettono risultati spesso irraggiungibili. Tutto ciò ovviamente influenza negativamente l’autoimmagine dei giovani ed è questo uno dei molteplici fattori che possono determinare lo sviluppo di una relazione distorta con il cibo.

Da un lato assistiamo a digiuni, restrizioni caloriche ed eccessivo controllo del cibo, e dall’altro a iperattività, ossessione sul conteggio delle calorie bruciate e, in casi conclamati, a meccanismi di compensazione. Queste condizioni possono portare allo sviluppo di disturbi alimentari come anoressia nervosa, bulimia nervosa o disturbo da binge eating.

Ma come possiamo intervenire noi adulti? 

L’educazione alimentare è fondamentale: promuovere la consapevolezza sui nutrienti essenziali, incoraggiare il consumo di alimenti di varia natura e sottolineare l’importanza del piacere del cibo, può aiutare a creare una relazione più positiva con gli alimenti. 

Ma a volte non basta. 

È importante anche incentivare un sano rapporto con il proprio corpo, promuovendo l’accettazione di sé ed incoraggiando una visione positiva della propria immagine corporea, in modo da aiutare gli adolescenti a sviluppare una migliore autostima e una maggiore resistenza alle pressioni esterne. 

Il supporto di professionisti della salute e un forte sostegno familiare sono altresì elementi di rilievo: offrire un ambiente sicuro e comprensivo in cui gli adolescenti possano esprimere i propri sentimenti, sentirsi ascoltati e ricevere supporto può aiutare a mitigare i rischi associati alla correlazione tra alimentazione e autoimmagine durante l’adolescenza.

Strategie per una Sana Alimentazione

Ma veniamo ora ad alcuni consigli pratici per aiutare gli adolescenti ad adottare un’alimentazione sana e bilanciata.

  • Non saltare la colazione: può sembrare banale, ma cominciare la giornata con un pasto nutriente e bilanciato garantisce la sufficiente quantità di zuccheri al cervello e di glicogeno ai muscoli per una massima concentrazione e delle ottime prestazioni sportive. 
  • Portarsi lo spuntino da casa per l’intervallo: può essere qualsiasi cosa, un frutto con della frutta secca, un piccolo panino con bresaola o anche un pacchetto di cracker con un pezzettino di parmigiano. L’importante è che sia una scelta gradita. Questo eviterà di affidare la risoluzione degli inevitabili crampi allo stomaco (soprattutto se non si è fatta colazione) alle macchinette piene di merendine, barrette di cioccolato e stuzzichini salati.
  • Pranzare con un buon piatto di pasta: la pasta contiene zuccheri complessi, ad esempio l’amido, che permettono un lento rilascio di glucosio nel sangue e garantiscono un rilascio di energia prolungato. I piatti da preferire sono molteplici, ma si consiglia di abbinare sempre una fonte proteica (es: pasta al ragù… e qui le nonne insegnano!)

L’adolescenza è un momento importante per stabilire abitudini alimentari sane che possano durare per tutta la vita. Educare i giovani sull’importanza di una corretta alimentazione, promuovere una varietà di alimenti e sostenere la loro salute mentale ed emotiva, sono investimenti cruciali per il loro futuro. Accompagnare gli adolescenti nel loro viaggio verso una vita sana e appagante non solo migliorerà la loro qualità di vita, ma li preparerà ad affrontare sfide future con forza e resilienza.